Sałata podstawą zdrowej diety

Wczesne gruntowe sałaty, te najzdrowsze, pojawiają się już w połowie maja, ale terminem zbioru sałaty z gruntu jest głównie czerwiec. To właśnie teraz powinniśmy wzbogacić kuchnię o sałaty w różnej formie: dodawane do kanapek, jako wiodący składnik sałatek, a także jako forma lekkiej przekąski. Oczywiście najzdrowsza będzie ta uprawiana na własnej grządce lub balkonowym warzywniku. Jest to warzywo dość łatwe w uprawie. Sałata jako roślina jednoroczna musi być wysiewana co roku, ale ponieważ szybko dojrzewa, możemy sadzić ją kilka razy w sezonie, tak aby w miejsce już gotowej do ścięcia, dorastała kolejna. Sałatę wysiewa się z nasion do rozsadników lub bezpośredni do gruntu. Szybciej jednak i pewniej dojrzewa ta z rozsad – z kilkulistnych sadzonek. Rozsady można wyhodować samodzielnie lub kupić gotowe i tym samym przyspieszyć proces uprawy oraz zapewnić sobie pewny plon. Sałatę możemy uprawiać na grządce, ale również z powodzeniem w pojemnikach, np. skrzynkach kwiatowych.

Sałata lubi stanowisko słoneczne i dobrą żyzną glebę – najlepiej uprawiać ją w podłożu przeznaczonym do uprawy warzyw. W początkowym okresie wzrostu możemy wspomóc rozwój rośliny nawozem naturalnym typu obornik lub kompostem. Sałatę z rozsad sadzi się najwcześniej do gruntu w połowie marca, zachowując odległość ok. 30 cm pomiędzy sadzonkami. Lubi systematyczne, ale nienadmierne podlewanie (nie na liście) i wilgotną glebę, jest wrażliwa zarówno na przesuszenie, jak i przelanie. Bogate i obszerne ulistnienie uzyskuje na stanowisku słonecznym, możemy warzywo to uprawiać też w półcieniu, jednak będzie wtedy mniej dorodne. Sałatę uprawianą na grządce trzeba też regularnie odchwaszczać. W zależności od odmiany sałatę zbieramy zanim wytworzy pęd kwiatowy, najwcześniej sałatę masłową, później inne odmiany np. rzymską.

Sałata dla zdrowia

Sałata to bukiet zielonych liści, a te mają bardzo cenne dla naszego organizmu składniki. Liście są dość delikatne i wrażliwe, dlatego warzywo to nie lubi długiego przechowywania. Sałatę warto jeść jak najświeższą, zaraz po zerwaniu z ogrodu lub po zakupie na targu.

Sałata zawiera wiele minerałów, witamin oraz błonnik. Ma bardzo niski indeks kaloryczny, dlatego jest doskonałym składnikiem zdrowych diet. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy E, K i C oraz żelaza, potasu i magnezu ma doskonały wpływ na układ odpornościowy, układ nerwowy – szczególnie wzmacnia pamięć, wspomaga pracę układu pokarmowego, dobrze działa na skórę, poprawia kondycję włosów i paznokci. Sałata zawiera luteinę i zeaksantynę – silne przeciwutleniacze, które wspomagają pracę narządu wzroku, np. chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Sałata w kuchni

Jak wspominaliśmy, sałatę najlepiej jeść świeżą, a ponieważ cenne zawarte w niej witaminy E i K przyswajane są rozpuszczone w tłuszczach zawsze warto łączyć ją w serwowanych daniach z oliwą lub olejami roślinnymi.

Aby sałata stała się stałym gościem i towarzyszem naszych posiłków, warto serwować ją w sposób jak najprostszy, jak najmniej przetworzony i jak najmniej czasochłonny. Bardzo wygodnym i łatwym sposobem serwowania, a przy tym niezwykle dekoracyjnym jest przygotowywanie z liści sałaty drobnych przekąsek w postaci tzw. łódeczek. To bardzo dobra alternatywa dla małych kanapeczek, szczególnie kiedy jesteśmy na diecie odchudzającej. Liście możemy wypełnić twarożkiem, salsą, drobno pokrojonym farszem. Bardzo efektowne będzie również przygotowanie drobnych przekąsek na kształt kapuścianych gołąbków – kiedy duże liście sałaty wypełnimy i zawiniemy np. pastą jajeczną, serową czy tuńczykową.

Zdrowe i szybkie serwowanie tego zielonego skarbu to oczywiście sałatki. Proponujemy dwie proste, szybkie (3 składnikowe) sałatki – doskonałe na lekki lunch, wycieczkę, drugie śniadanie czy dodatek do dania głównego. Sałatę można komponować niemalże z każdym warzywem, kluczem do dobrego wykwintnego smaku jest oczywiście dresing – sos sałatkowy.

Sałatka 1

Składniki: sałata lodowa lub sałata masłowa (główka), rzodkiewka (5-6 sztuk), burak kiszony lub konserwowy (w zależności od wielkości – 2 buraki kiszone lub 5 buraczków konserwowych – pokrojonych w grubą kostkę)

Dressing: 1/2 szklanki oliwy z oliwek lub olej orzechowy (najbardziej wykwintny będzie ten z orzechów laskowych), 1/4 szklanki octu winnego ciemnego lub octu balsamicznego, 2 łyżeczki syropu malinowego lub figowego, listki mięty. Blendujemy na gładki sos.

Sałatka 2

Składniki: sałata karbowana lub sałata rzymska (główka), 1 dojrzałe awokado, 2 pomidory malinowe lub 10 pomidorków koktajlowych, listki świeżego oregano lub bazylii.

Dressing: 1/2 szklanki oliwy z oliwek, może być smakowa np. z rozmarynem, 1/4 szklanki octu jabłkowego, 1 łyżeczka musztardy Dijone, pieprz, sól, 1/2 łyżeczki cukru. Blendujemy.

Sałaty wystarczy umyć w ciepłej wodzie, poszarpać liście na mniejsze części, umyte warzywa pokroić w zależności od preferencji na plastry lub grubą kostkę. Obficie skropić dresingiem.

zdjęcie otwierające: pixabay.com